臨床心理師談增加防疫的心理控制感

不曉得大家有沒有被最近的疫情給弄得心神不寧呢？有沒有為了買不到口罩而覺得氣憤或無奈呢？

我想來從健康心理學的角度來談，如何在這個有些慌亂的時刻裡增加心理的控制感。

首先是行為的控制(behavioral control)，採用具體的行動來降低疫情壓力的衝擊。可能大家立即想到的是去購買口罩來增加自我的防護，這自然是個好方法，可是有可能買不到（因此有許多心情上的波動，而煩惱不已）。但是，其實還有許多行為方法可以幫助防疫，例如，多洗手，少去公共場所，可以少掉受感染的機會。還有，增加運動提升身體健康，增強對於病毒免疫力；或者，多去戶外活動、多曬曬太陽，一則休閑，也可活動身體。還有，網路上許多提供食補方法，可增加自體的免疫能力。

還有一點也可提醒的，就是採用刺激控制(stimulus control)的方法。如果我們仔細觀察，可以發現當我們接受某些外在刺激或訊息時，會引發我們對於疫情的擔憂或恐慌，這時，可以暫時避開這一類的刺激或者訊息。例如，當我們打開新聞台看見染病或死亡的數字增加，而我們因此而緊張起來時，不妨避開這個刺激來源，以免後續有更多的焦慮反應。

其次是訊息的控制(informational control)，就是獲取關於疫情的更多訊息，從而獲得心理控制感。有的時候我們接收訊息是片面而不完全的，例如，看到電視畫面中有人被隔離或者鄰國醫院中病患沒人救治或那個城巿又封城之類的，或者在街頭上看見大家排隊買口罩或酒精，如果我們的訊息停格在這個畫面或訊息時，可想而知的是心情是混亂而擔心的（不知何時會輪到我身上）。可是，如果我們打開我們的心理頻道，聆聽（聽進）防疫指揮中心每天疫情報導或者許多專家學者的專業建議，會發現其實相對於許多國家，台灣現在只有零星的疫情而已，而且發病的同胞也正接受優秀醫護人員的照顧著。再者，專家說我們根本沒有社區感染，還不需要隨時戴著口罩。如果我們能夠安靜下來，聽進他們的建議與訊息時，也許會發現可能我們是自己嚇自己，或者被外國的狀況給驚嚇到，但是，台灣根本還沒有到那麼嚴重的地步。

還有認知的控制(cognitive control)，運用思考的改變來緩和疫情壓力的影響。例如，在抱怨買不到口罩時，可以看見至少我們用健保卡還可以一周買到二個平價口罩。在擔心自己會不會像媒體報導的罹病或者死亡時，想到我們還活著，並且活在台幸福的台灣，有這麼好的醫療以及友善的社區。看見自己或別人為了口罩或酒精在煩惱時，思考除了煩惱我還可以做什麼。或者，看到雖有疫情，但是相較鄰國，我們還不嚴重，還不用被隔離或封城；也就是說，不只看見可能的威脅或傷害，同時也看見了仍然保有的。或許，還有人會這麼想，想再多也未必有用，不如不想，或者想也不能阻止疫情發展，就盡人事聽天命吧。如此一來，因著思考的轉念，或者視角的移動，或許我們不會只聚焦於疫情對我們的威脅並造成心情上的恐慌，而看見其他許多在此狀態下仍然保有樂觀或有希望的那些面相。

附帶一提，容易焦慮的人與一般人的害怕認知結構(fear structure)不相同，一般人對於環境是?如果沒有足夠危險訊息時，那麼這個環境是安全的?；而容易焦慮者則是?如果環境沒有足夠安全訊息時，那麼環境是危險的?。可想而知，後者得花上很大的心力，窮盡式地蒐集訊息，以確保環境是安全無虞，當然這樣是很累，很辛苦的。但，環境不是必然存在著風險嗎？做自己可以做的來自保，至於那些做不到的，嗯，我想就交給老天吧！

講了落落長這許多，不曉得您們會不會覺得臨床心理師好煩喔，不就防疫幹嘛要想那麼多，乾脆別想了。

喔，?別想了?，對呴，這方法更好！您們有沒有發現可能因為被疫情所困，搞得生活和思緒大亂，或許還有人擔心到吃不下、睡不著，有些人可能無心工作，無心讀書，無心過日子了。何不就別想了，當下一些！該吃飯時吃飯，該睡覺時睡覺，該工作、讀書、做家事，該做什麼就去做什麼，活在當下，不去擔心還沒有到來的未來，以及不一定會發生的事，當下一些，做好每一刻該去做的事。或許就可以不會因為疫情而擔憂到一個不行，同時還做好自己的本份呢！

與您們分享臨床心理師增加防疫心理控制感的方法，願天祐台灣！天祐人類！感恩！